vi.blackmilkmag.com
Công thức nấu ăn mới

7 cách để nâng cấp ngũ cốc của bạn

7 cách để nâng cấp ngũ cốc của bạn


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


1. Bơ đậu phộng tan chảy
Bơ đậu phộng là một loại bơ truyền thống và dùng với bất cứ thứ gì — từ táo đến thạch và bánh mì đến cần tây. Nhiều món ăn châu Á thậm chí còn sử dụng đậu phộng trong các món mặn; chỉ có điều gì đó về sự êm dịu của đậu phộng giúp cân bằng mọi thứ. Vậy tại sao bạn không thử nó với ngũ cốc? Để đảm bảo độ mịn của hạt được phân bổ đều, hãy cho 5 thìa bơ đậu phộng và khoảng một cốc sữa vào lò vi sóng, đun nóng, sau đó trộn đều. Thưởng thức từng ngụm bơ đậu phộng hoàn hảo, sữa ấm với ngũ cốc!

Ảnh của Lawrence Yu

2. Snap, Crackle và Pop
Rice Krispies, được yêu thích vì kết cấu độc đáo và âm thanh xèo xèo mà nó tạo ra trong sữa, đã trở thành một mặt hàng chủ lực trong số các loại ngũ cốc. Tăng kết cấu hơn nữa với một số loại gạo thực tế — các hạt sẽ trông giống nhau, nhưng bạn chắc chắn sẽ ngạc nhiên khi cho chúng vào miệng. Những người hâm mộ cũng nên cho cơm đã nấu chín vào, để có cảm giác giống như kẹo dẻo: ngũ cốc giúp bạn luôn bình tĩnh.

3. Một gợi ý về muối
Muối trong ngọt là tất cả những gì đang thịnh hành hiện nay trong thực phẩm, với các món pha chế như caramel muối bắt đầu trở thành hương vị chủ yếu trong một số thương hiệu kem. Muối là một chút bất ngờ mang lại vị ngọt trong thực phẩm: người ta thậm chí còn rắc muối lên dưa hấu ở Nhật Bản. Vì vậy, tại sao không thử nó trên bát yêu thích của Cocoa Puffs hoặc Lucky Charms? Tất cả những gì bạn cần làm là rắc một chút muối vào ngũ cốc của bạn, và thì đấy! Ngũ cốc của bạn được nâng cấp thành thứ gì đó lạ mắt hơn một chút, với một chút phức tạp.

Ảnh của Lawrence Yu

4. Hương vị của Ấn Độ
Ở Nhật Bản, nơi cà ri rất phổ biến, các bà mẹ cho sữa vào khẩu phần cà ri của trẻ nhỏ để cà ri không có vị cay. Trong phần xoay vòng của món cà ri sữa này, thì ngược lại: cho cà ri vào sữa. Bạn sẽ nhận được một phiên bản cà ri nhẹ hơn với các hạt ngũ cốc nổi xung quanh, giống như cơm trong cà ri. Để biểu diễn món cơm cà ri hiệu quả nhất, hãy sử dụng Rice Krispies.

5. Ngọt và chua
Nước sốt chua ngọt là nước sốt yêu thích của tôi khi ăn với gà ngón ở Wu. Có điều gì đó rất đúng về sự cân bằng giữa ngọt và chua và mặn. Vị chua ngọt là một hương vị phổ biến trong tất cả các loại ẩm thực châu Á và lấy cảm hứng từ châu Á; từ súp chua ngọt của Việt Nam đến pizza dứa Hawaii. Bạn có thể kết hợp món này vào ngũ cốc với một vài giọt nước cốt chanh cùng với ngũ cốc ngọt yêu thích của bạn. Nếu bạn cảm thấy có cảm hứng để thử hương vị châu Á, hãy thử trộn một ít giấm gạo vào bát ngũ cốc thông thường của bạn.

Ảnh của Lawrence Yu

6. Tăng cường sức khỏe
Nhiều loại ngũ cốc được truyền nhân tạo với các khoáng chất và vitamin để giúp chúng khỏe mạnh hơn, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy thử món salad bữa sáng mới này, chỉ là trái cây và rau củ trong ngũ cốc và sữa. Bất kỳ kết hợp nào theo sở thích của bạn đều phù hợp, nhưng cá nhân tôi, tôi thích thêm một số cải xoăn, cần tây, bí và một chút tỏi vào một số bánh ngô genmai và sữa nguyên chất. Rắc một ít hạt tiêu lên trên sẽ làm cho toàn bộ món ăn hòa quyện với nhau một cách độc đáo. Hãy bắt đầu một ngày mới với một chiếc bát chứa đầy chất xơ, chất xơ và vitamin!

7. Sushi
Mọi người đều thích sushi và mọi người đều thích ngũ cốc — ngũ cốc sushi là cách hoàn hảo để kết hợp cả hai cảm giác thèm ăn vào một thìa. Cắt một ít bơ và ngâm chúng trong nước tương trong vài giây, trước khi thêm chúng lên trên bát ngũ cốc thông thường của bạn. Để có hương vị đích thực, hãy hòa tan một ít wasabi vào nước tương trên một chiếc đĩa khác và đổ lên trên ngũ cốc. Gợi ý về vị cay sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới của mình với một chút gì đó khác biệt!

Đây là một bài đăng trò đùa cho ngày Cá tháng Tư. Chúng tôi hoan nghênh bạn thử những cách kết hợp này, nhưng chúng tôi không chịu trách nhiệm nếu bạn làm vậy.

Bài đăng 7 cách nâng cấp ngũ cốc của bạn ban đầu xuất hiện trên Spoon University. Vui lòng truy cập Đại học Spoon để xem thêm các bài viết tương tự như thế này. Thêm nhiều thứ hay ho từ Đại học Spoon tại đây:

  • 12 cách để ăn bơ cookie
  • Hack menu Ultimate Chipotle
  • Bắt chước công thức bánh sandwich Chick-Fil-A
  • Công thức đồ uống 2 thành phần đơn giản nhất từ ​​trước đến nay
  • 24 nhà hàng phải đến ở Chicago từ Diners, Drive-in và Dives

7 cách để ăn nhiều khẩu phần hơn mà vẫn giữ được lượng calo thấp

Cảm giác no sau khi ăn là chìa khóa để giảm cân thành công. Nhưng nói thì dễ hơn làm. Tất cả chúng tôi đã đo lường một khẩu phần ngũ cốc hoặc mì ống và nhìn xuống một cái bát dường như trống rỗng và suy nghĩ, Đó là tất cả những gì tôi nhận được ?! Và nếu bạn đã quen với việc chất lên đĩa của mình, việc cắt giảm khẩu phần có thể cảm thấy thực sự hạn chế. Cue: cảm giác thèm ăn và quay trở lại nhà bếp trong giây và thứ ba… và đột nhiên ngay cả một bữa ăn lành mạnh cũng không còn tốt cho sức khỏe nữa.

Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, người phát ngôn của Học viện cho biết: “Khi bạn ăn những thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn sẽ không cảm thấy no. Dinh dưỡng và Ăn kiêng. “Cảm giác thức ăn trong dạ dày tạo ra các hormone là tín hiệu no, cho cơ thể biết bạn đã no. Nếu bạn ăn những thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no hơn và bạn cảm thấy hài lòng hơn nhưng đã tiêu thụ ít calo hơn ”.

Khi bạn ăn thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn không cảm thấy no.

Ước gì bạn có thể ăn nhiều hơn để ít calo hơn? Dưới đây là cách tăng cường khẩu phần các món ăn yêu thích của bạn để bạn tiết kiệm calo nhưng không cảm thấy thiếu hụt. Một chút cũng không.

Trứng tráng

Bulk nó lên: Một món trứng tráng hai quả có 12 gam protein làm đầy. Nhưng nó không lớn lắm, vì vậy hãy thêm âm lượng cho nó. Hultin nói: “Rau bina, nấm, bí xanh và cà chua đều rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. "Chỉ có ba calo trong nửa chén rau bina sống!"

Hỗn hợp đường mòn

Bulk nó lên: Tối đa đường mòn điển hình chứa khoảng 175 calo mỗi phần tư cốc. Nhiều hỗn hợp đường mòn kết hợp protein và chất béo lành mạnh của các loại hạt và hạt với chất xơ từ trái cây khô. (Thậm chí đừng nói về những loại chứa đầy kẹo sô cô la và trái cây sấy khô có đường!) Mặc dù kết hợp này bổ dưỡng, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy hài lòng hơn bằng cách trộn đều với bỏng ngô. Thêm một cốc nước ép đa dạng chỉ với 31 calo. Dawn Jackson Blatner, RDN, tác giả của The Superfood Swap, cho biết: “Bỏng ngô, tự nhiên là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể tích thoáng đến mức khiến bạn cảm thấy như mình đang ăn nhiều hơn”. Dưới đây là kết hợp tự làm mà Blatner thích: kết hợp bỏng ngô với hồ đào, dừa không đường, ca cao ngòi và hạt bí ngô.

Mỳ ống

Kích thước khẩu phần: Khoảng 1 cốc nấu chín

Bulk nó lên: Với mì ống nhỏ hơn - hãy nghĩ đến khuỷu tay, xa và penne - bạn sẽ nhận được khối lượng nhiều hơn một chút. Hãy suy nghĩ bất cứ nơi nào từ một vài muỗng canh đến một phần tư cốc. Thêm khối lượng lớn hơn cho món mì của bạn bằng cách trộn những sợi mì đó với zoodles (hay còn gọi là mì bí ngòi) hoặc spaghetti bí. Một cốc bí ngòi chỉ có 21 calo! Sau đó, trộn hỗn hợp với ½ chén nước sốt marinara và thêm protein, chẳng hạn như nửa chén đậu gà hoặc 3 ounce ức gà nấu chín. Xin chào, một bát đầy thức ăn tuyệt đẹp chỉ chứa khoảng 400 calo!

Bánh hamburger

Kích thước khẩu phần: 3 ounce nấu chín

Có liên quan

Cuộc chiến thực phẩm Loại nào tốt cho sức khỏe hơn: Xúc xích hay bánh hamburger?

Bulk nó lên: Làm cho chiếc bánh mì kẹp thịt lớn hơn - và nhiều nhân hơn - bằng cách sử dụng tỷ lệ 1-1 giữa thịt bò nạc xay với nấm. Toby Amidor, MS, RD, tác giả của Cuốn Sách Nấu Ăn Tốt Cho Sức Khỏe 5 Thành Phần cho biết: “Điều này giúp tăng kích thước của chiếc bánh mì kẹp thịt và nấm thêm hương vị umami. Trong khi 3 ounce thịt bò nạc 90% đã nấu chín chứa 196 calo, thì cùng một lượng nấm Portobello chỉ có 25 calo. Nạp bánh mì kẹp thịt của bạn với nhiều rau chứa đầy nước - hãy nghĩ đến rau bina, cà chua, hành tím và thậm chí cả bông cải xanh.

Bulk nó lên: Tuy nhiên, bạn đang ăn cơm - cho dù đó là món ăn nền cho món xào, bát burrito hay bát cơm - hãy thêm khối lượng bằng cách khuấy cơm súp lơ với các phần bằng nhau. Một nửa chén cơm trắng nấu chín có khoảng 120 calo, trong khi cùng một lượng cơm súp lơ nấu chín chỉ có 10 calo.

Mac và pho mát

Kích thước khẩu phần: 1 cốc chuẩn bị

Bulk nó lên: Giả sử bạn đã đánh bông một trong những hỗn hợp hộp gồm macaroni và pho mát ngon. Đó là khoảng 310 calo chỉ trong một chén thức ăn. Tăng gấp ba khẩu phần của bạn bằng cách trộn vào một vài chén rau nấu chín - hãy nghĩ đến một nửa cà chua nho và hành tây xào, nấm và rau bina. Bỏ dầu khi xào các loại rau đó, thay vào đó hãy sử dụng nước luộc rau ít natri hoặc thậm chí là nước. Khi bạn khuấy tất cả mọi thứ với nhau, rau sẽ được phủ trong nước sốt phô mai và có nhiều hương vị.

Margarita

Khẩu phần: 2 ounce rượu tequila, 1 ounce rượu Cointreau, 1 ounce nước cốt chanh, muối để trang trí

Bulk nó lên: Một nửa cốc chất lỏng sẽ trôi đi khá nhanh. Blatner nói: “Thêm nước ngọt câu lạc bộ hoặc trà thảo mộc vào cocktail sẽ giúp bạn uống nhiều hơn và bổ sung thêm khả năng hydrat hóa tốt hơn. “Vì vậy, thay vì chỉ có một ly margarita thẳng, hãy thêm một phần tương đương soda club hoặc trà cam quýt không đường đá.”


7 cách để ăn nhiều khẩu phần hơn mà vẫn giữ được lượng calo thấp

Cảm thấy no sau khi ăn là chìa khóa để giảm cân thành công. Nhưng nói thì dễ hơn làm. Tất cả chúng tôi đã đo lường một khẩu phần ngũ cốc hoặc mì ống và nhìn xuống một cái bát dường như trống rỗng và suy nghĩ, Đó là tất cả những gì tôi nhận được ?! Và nếu bạn đã quen với việc chất lên đĩa của mình, việc cắt giảm khẩu phần có thể cảm thấy thực sự hạn chế. Cue: cảm giác thèm ăn và quay trở lại nhà bếp trong giây và thứ ba… và đột nhiên ngay cả một bữa ăn lành mạnh cũng không còn tốt cho sức khỏe nữa.

Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, người phát ngôn của Học viện cho biết: “Khi bạn ăn những thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn sẽ không cảm thấy no. Dinh dưỡng và Ăn kiêng. “Cảm giác thức ăn trong dạ dày tạo ra các hormone là tín hiệu no, cho cơ thể biết bạn đã no. Nếu bạn ăn những thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no hơn và bạn cảm thấy hài lòng hơn nhưng đã tiêu thụ ít calo hơn ”.

Khi bạn ăn thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn không cảm thấy no.

Ước gì bạn có thể ăn nhiều hơn để ít calo hơn? Dưới đây là cách tăng cường khẩu phần các món ăn yêu thích của bạn để bạn tiết kiệm calo nhưng không cảm thấy thiếu hụt. Một chút cũng không.

Trứng tráng

Bulk nó lên: Một món trứng tráng hai quả có 12 gam protein làm đầy. Nhưng nó không lớn lắm, vì vậy hãy thêm âm lượng cho nó. Hultin nói: “Rau bina, nấm, bí xanh và cà chua đều rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. "Chỉ có ba calo trong một nửa chén rau bina sống!"

Hỗn hợp đường mòn

Bulk nó lên: Mức tối đa đường mòn điển hình chứa khoảng 175 calo mỗi 1/4 cốc. Nhiều hỗn hợp đường mòn kết hợp protein và chất béo lành mạnh của các loại hạt và hạt với chất xơ từ trái cây khô. (Thậm chí đừng nói về những loại chứa đầy kẹo sô cô la và trái cây sấy khô có đường!) Mặc dù kết hợp này bổ dưỡng, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy hài lòng hơn bằng cách trộn đều với bỏng ngô. Thêm một cốc nước ép đa dạng chỉ với 31 calo. Dawn Jackson Blatner, RDN, tác giả của The Superfood Swap, cho biết: “Bỏng ngô, tự nhiên là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể tích thoáng đến mức khiến bạn cảm thấy như mình đang ăn nhiều hơn”. Đây là cách kết hợp tự làm mà Blatner thích: kết hợp bỏng ngô với hồ đào, dừa không đường, ca cao ngòi và hạt bí ngô.

Mỳ ống

Kích thước khẩu phần: Khoảng 1 chén nấu chín

Bulk nó lên: Với mì ống nhỏ hơn - hãy nghĩ đến khuỷu tay, xa và penne - bạn sẽ nhận được khối lượng nhiều hơn một chút. Hãy suy nghĩ bất cứ nơi nào từ một vài muỗng canh đến một phần tư cốc. Thêm khối lượng lớn hơn cho món mì của bạn bằng cách trộn những sợi mì đó với zoodles (hay còn gọi là mì bí ngòi) hoặc spaghetti bí. Một cốc bí ngòi chỉ có 21 calo! Sau đó, trộn hỗn hợp với ½ chén nước sốt marinara và thêm protein, chẳng hạn như nửa chén đậu gà hoặc 3 ounce ức gà nấu chín. Xin chào, một bát đầy thức ăn tuyệt đẹp chỉ chứa khoảng 400 calo!

Bánh hamburger

Kích thước khẩu phần: 3 ounce nấu chín

Có liên quan

Cuộc chiến thực phẩm Loại nào tốt cho sức khỏe hơn: Xúc xích hay bánh hamburger?

Bulk nó lên: Làm cho chiếc bánh mì kẹp thịt lớn hơn - và nhiều nhân hơn - bằng cách sử dụng tỷ lệ 1-1 giữa thịt bò nạc xay với nấm. Toby Amidor, MS, RD, tác giả của Cuốn sách nấu ăn 5 thành phần lành mạnh cho biết: “Điều này giúp tăng kích thước của chiếc bánh mì kẹp thịt và nấm thêm hương vị umami. Trong khi 3 ounce thịt bò nạc 90% đã nấu chín chứa 196 calo, thì cùng một lượng nấm Portobello chỉ có 25 calo. Nạp bánh mì kẹp thịt của bạn với nhiều rau chứa đầy nước - hãy nghĩ đến rau bina, cà chua, hành tím và thậm chí cả bông cải xanh.

Bulk nó lên: Tuy nhiên, bạn đang ăn cơm - cho dù đó là món ăn nền cho món xào, bát burrito hay bát cơm - hãy thêm khối lượng bằng cách khuấy cơm súp lơ với các phần bằng nhau. Một nửa chén cơm trắng nấu chín có khoảng 120 calo, trong khi cùng một lượng cơm súp lơ nấu chín chỉ có 10 calo.

Mac và pho mát

Kích thước khẩu phần: 1 cốc chuẩn bị

Bulk nó lên: Giả sử bạn đã đánh bông một trong những hỗn hợp hộp gồm macaroni và pho mát ngon. Đó là khoảng 310 calo chỉ trong một chén thức ăn. Tăng gấp ba khẩu phần của bạn bằng cách trộn vào một vài chén rau nấu chín - hãy nghĩ đến một nửa cà chua nho và hành tây xào, nấm và rau bina. Bỏ dầu khi xào các loại rau đó, thay vào đó hãy sử dụng nước luộc rau ít natri hoặc thậm chí là nước. Khi bạn khuấy tất cả mọi thứ với nhau, rau sẽ được phủ trong nước sốt phô mai và có nhiều hương vị.

Margarita

Khẩu phần: 2 ounce rượu tequila, 1 ounce rượu Cointreau, 1 ounce nước cốt chanh, muối để trang trí

Bulk nó lên: Một nửa cốc chất lỏng sẽ trôi đi khá nhanh. Blatner nói: “Thêm nước ngọt câu lạc bộ hoặc trà thảo mộc vào cocktail sẽ giúp bạn uống nhiều hơn và bổ sung thêm khả năng hydrat hóa tốt hơn. “Vì vậy, thay vì chỉ có một ly margarita thẳng, hãy thêm một phần tương đương soda club hoặc trà cam quýt không đường đá.”


7 cách để ăn khẩu phần lớn hơn mà vẫn giữ lượng calo thấp

Cảm giác no sau khi ăn là chìa khóa để giảm cân thành công. Nhưng nói thì dễ hơn làm. Tất cả chúng tôi đã đo lường một khẩu phần ngũ cốc hoặc mì ống và nhìn xuống một cái bát dường như trống rỗng và suy nghĩ, Đó là tất cả những gì tôi nhận được ?! Và nếu bạn đã quen với việc chất lên đĩa của mình, việc cắt giảm khẩu phần có thể cảm thấy thực sự hạn chế. Cue: cảm giác thèm ăn và quay trở lại nhà bếp trong giây và thứ ba… và đột nhiên ngay cả một bữa ăn lành mạnh cũng không còn tốt cho sức khỏe nữa.

Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, người phát ngôn của Học viện cho biết: “Khi bạn ăn những thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn sẽ không cảm thấy no. Dinh dưỡng và Ăn kiêng. “Cảm giác thức ăn trong dạ dày tạo ra các hormone là tín hiệu no, cho cơ thể biết bạn đã no. Nếu bạn ăn những thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no hơn và bạn cảm thấy hài lòng hơn nhưng đã tiêu thụ ít calo hơn ”.

Khi bạn ăn thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn không cảm thấy no.

Ước gì bạn có thể ăn nhiều hơn để ít calo hơn? Dưới đây là cách tăng cường khẩu phần các món ăn yêu thích của bạn để bạn tiết kiệm calo nhưng không cảm thấy thiếu hụt. Một chút cũng không.

Trứng tráng

Bulk nó lên: Một món trứng tráng hai quả có 12 gam protein làm đầy. Nhưng nó không lớn lắm, vì vậy hãy thêm âm lượng cho nó. Hultin nói: “Rau bina, nấm, bí xanh và cà chua đều rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. "Chỉ có ba calo trong nửa chén rau bina sống!"

Hỗn hợp đường mòn

Bulk nó lên: Mức tối đa đường mòn điển hình chứa khoảng 175 calo mỗi 1/4 cốc. Nhiều hỗn hợp đường mòn kết hợp protein và chất béo lành mạnh của các loại hạt và hạt với chất xơ từ trái cây khô. (Thậm chí đừng nói về những loại chứa đầy kẹo sô cô la và trái cây sấy khô có đường!) Mặc dù kết hợp này bổ dưỡng, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy hài lòng hơn bằng cách trộn đều với bỏng ngô. Thêm một cốc nước ép đa dạng chỉ với 31 calo. Dawn Jackson Blatner, RDN, tác giả của The Superfood Swap, cho biết: “Bỏng ngô, tự nhiên là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể tích thoáng đãng đến mức bạn cảm thấy như mình đang ăn nhiều hơn”. Đây là cách kết hợp tự làm mà Blatner thích: kết hợp bỏng ngô với hồ đào, dừa không đường, ca cao ngòi và hạt bí ngô.

Mỳ ống

Kích thước khẩu phần: Khoảng 1 cốc nấu chín

Bulk nó lên: Với mì ống nhỏ hơn - hãy nghĩ đến khuỷu tay, xa và penne - bạn sẽ nhận được khối lượng nhiều hơn một chút. Hãy suy nghĩ bất cứ nơi nào từ một vài muỗng canh đến một phần tư cốc. Thêm khối lượng lớn hơn cho món mì của bạn bằng cách trộn những sợi mì đó với zoodles (hay còn gọi là mì bí ngòi) hoặc spaghetti bí. Một cốc bí ngòi chỉ có 21 calo! Sau đó trộn hỗn hợp với ½ chén nước sốt marinara và thêm protein, chẳng hạn như nửa chén đậu gà hoặc 3 ounce ức gà nấu chín. Xin chào, một bát đầy thức ăn tuyệt đẹp chỉ chứa khoảng 400 calo!

Bánh hamburger

Kích thước khẩu phần: 3 ounce nấu chín

Có liên quan

Cuộc chiến thực phẩm Loại nào tốt cho sức khỏe hơn: Xúc xích hay bánh hamburger?

Bulk nó lên: Làm cho chiếc bánh mì kẹp thịt lớn hơn - và nhiều nhân hơn - bằng cách sử dụng tỷ lệ 1-1 giữa thịt bò nạc xay với nấm. Toby Amidor, MS, RD, tác giả của Cuốn Sách Nấu Ăn Tốt Cho Sức Khỏe 5 Thành Phần cho biết: “Điều này giúp tăng kích thước của chiếc bánh mì kẹp thịt và nấm thêm hương vị umami. Trong khi 3 ounce thịt bò nạc 90% đã nấu chín chứa 196 calo, thì cùng một lượng nấm Portobello chỉ có 25 calo. Nạp bánh mì kẹp thịt của bạn với nhiều rau chứa đầy nước - hãy nghĩ đến rau bina, cà chua, hành tím và thậm chí cả bông cải xanh.

Bulk nó lên: Tuy nhiên, bạn đang ăn cơm - cho dù đó là món ăn nền cho món xào, bát burrito hay bát cơm - hãy thêm khối lượng bằng cách khuấy cơm súp lơ với các phần bằng nhau. Một nửa chén cơm trắng nấu chín có khoảng 120 calo, trong khi cùng một lượng cơm súp lơ nấu chín chỉ có 10 calo.

Mac và pho mát

Khẩu phần: 1 cốc chuẩn bị

Bulk nó lên: Giả sử bạn đã đánh bông một trong những hỗn hợp hộp gồm macaroni và pho mát ngon. Đó là khoảng 310 calo chỉ trong một chén thức ăn. Tăng gấp ba khẩu phần của bạn bằng cách trộn vào một vài chén rau nấu chín - hãy nghĩ đến một nửa cà chua nho và hành tây xào, nấm và rau bina. Bỏ dầu khi xào các loại rau đó, thay vào đó hãy sử dụng nước luộc rau ít natri hoặc thậm chí là nước. Khi bạn khuấy tất cả mọi thứ với nhau, rau sẽ được phủ trong nước sốt phô mai và có nhiều hương vị.

Margarita

Khẩu phần: 2 ounce rượu tequila, 1 ounce rượu Cointreau, 1 ounce nước cốt chanh, muối để trang trí

Bulk nó lên: Một nửa cốc chất lỏng sẽ trôi đi khá nhanh. Blatner nói: “Thêm nước ngọt câu lạc bộ hoặc trà thảo mộc vào cocktail sẽ giúp bạn uống nhiều hơn và bổ sung thêm khả năng hydrat hóa tốt hơn. “Vì vậy, thay vì chỉ có một ly margarita thẳng, hãy thêm một phần tương đương soda club hoặc trà cam quýt không đường đá.”


7 cách để ăn khẩu phần lớn hơn mà vẫn giữ lượng calo thấp

Cảm thấy no sau khi ăn là chìa khóa để giảm cân thành công. Nhưng nói thì dễ hơn làm. Tất cả chúng tôi đã đo lường một khẩu phần ngũ cốc hoặc mì ống và nhìn xuống một cái bát dường như trống rỗng và suy nghĩ, Đó là tất cả những gì tôi nhận được ?! Và nếu bạn đã quen với việc chất lên đĩa của mình, việc cắt giảm khẩu phần có thể cảm thấy thực sự hạn chế. Cue: cảm giác thèm ăn và quay trở lại nhà bếp trong giây và thứ ba… và đột nhiên ngay cả một bữa ăn lành mạnh cũng không còn tốt cho sức khỏe nữa.

Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, người phát ngôn của Học viện cho biết: “Khi bạn ăn những thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn sẽ không cảm thấy no. Dinh dưỡng và Ăn kiêng. “Cảm giác thức ăn trong dạ dày tạo ra các hormone là tín hiệu no, cho cơ thể biết bạn đã no. Nếu bạn ăn những thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no hơn và bạn cảm thấy hài lòng hơn nhưng đã tiêu thụ ít calo hơn ”.

Khi bạn ăn thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn không cảm thấy no.

Ước gì bạn có thể ăn nhiều hơn để ít calo hơn? Dưới đây là cách tăng cường khẩu phần các món ăn yêu thích của bạn để bạn tiết kiệm calo nhưng không cảm thấy thiếu hụt. Một chút cũng không.

Trứng tráng

Bulk nó lên: Một món trứng tráng hai quả có 12 gam protein làm đầy. Nhưng nó không lớn lắm, vì vậy hãy thêm âm lượng cho nó. Hultin nói: “Rau bina, nấm, bí xanh và cà chua đều rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. "Chỉ có ba calo trong nửa chén rau bina sống!"

Hỗn hợp đường mòn

Bulk nó lên: Mức tối đa đường mòn điển hình chứa khoảng 175 calo mỗi 1/4 cốc. Nhiều hỗn hợp đường mòn kết hợp protein và chất béo lành mạnh của các loại hạt và hạt với chất xơ từ trái cây khô. (Thậm chí đừng nói về những loại chứa đầy kẹo sô cô la và trái cây sấy khô có đường!) Mặc dù kết hợp này bổ dưỡng, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy hài lòng hơn bằng cách trộn đều với bỏng ngô. Thêm một cốc nước ép đa dạng chỉ với 31 calo. Dawn Jackson Blatner, RDN, tác giả của The Superfood Swap, cho biết: “Bỏng ngô, tự nhiên là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể tích thoáng đãng đến mức bạn cảm thấy như mình đang ăn nhiều hơn”. Đây là cách kết hợp tự làm mà Blatner thích: kết hợp bỏng ngô với hồ đào, dừa không đường, ca cao ngòi và hạt bí ngô.

Mỳ ống

Kích thước khẩu phần: Khoảng 1 chén nấu chín

Bulk nó lên: Với mì ống nhỏ hơn - hãy nghĩ đến khuỷu tay, xa và penne - bạn sẽ nhận được khối lượng nhiều hơn một chút. Hãy suy nghĩ bất cứ nơi nào từ một vài muỗng canh đến một phần tư cốc. Thêm khối lượng lớn hơn cho món mì của bạn bằng cách trộn những sợi mì đó với zoodles (hay còn gọi là mì bí ngòi) hoặc spaghetti bí. Một cốc bí ngòi chỉ có 21 calo! Sau đó, trộn hỗn hợp với ½ chén nước sốt marinara và thêm protein, chẳng hạn như nửa chén đậu gà hoặc 3 ounce ức gà nấu chín. Xin chào, một bát đầy thức ăn tuyệt đẹp chỉ chứa khoảng 400 calo!

Bánh hamburger

Kích thước khẩu phần: 3 ounce nấu chín

Có liên quan

Cuộc chiến thực phẩm Loại nào tốt cho sức khỏe hơn: Xúc xích hay bánh hamburger?

Bulk nó lên: Làm cho chiếc bánh mì kẹp thịt lớn hơn - và nhiều nhân hơn - bằng cách sử dụng tỷ lệ 1-1 giữa thịt bò nạc xay với nấm. Toby Amidor, MS, RD, tác giả của Cuốn Sách Nấu Ăn Tốt Cho Sức Khỏe 5 Thành Phần cho biết: “Điều này giúp tăng kích thước của chiếc bánh mì kẹp thịt và nấm thêm hương vị umami. Trong khi 3 ounce thịt bò nạc 90% đã nấu chín chứa 196 calo, thì cùng một lượng nấm Portobello chỉ có 25 calo. Nạp bánh mì kẹp thịt của bạn với nhiều rau chứa đầy nước - hãy nghĩ đến rau bina, cà chua, hành tím và thậm chí cả bông cải xanh.

Bulk nó lên: Tuy nhiên, bạn đang ăn cơm - cho dù đó là món ăn nền cho món xào, bát burrito hay bát cơm - hãy thêm khối lượng bằng cách khuấy cơm súp lơ với các phần bằng nhau. Một nửa chén cơm trắng nấu chín có khoảng 120 calo, trong khi cùng một lượng cơm súp lơ nấu chín chỉ có 10 calo.

Mac và pho mát

Khẩu phần: 1 cốc chuẩn bị

Bulk nó lên: Giả sử bạn đã đánh bông một trong những hỗn hợp hộp gồm macaroni và pho mát ngon. Đó là khoảng 310 calo chỉ trong một chén thức ăn. Tăng gấp ba khẩu phần của bạn bằng cách trộn vào một vài chén rau nấu chín - hãy nghĩ đến một nửa cà chua nho và hành tây xào, nấm và rau bina. Bỏ qua dầu khi xào các loại rau đó, sử dụng nước luộc rau có hàm lượng natri thấp hoặc thậm chí là nước thay thế. Khi bạn khuấy tất cả mọi thứ với nhau, rau sẽ được phủ trong nước sốt phô mai và có nhiều hương vị.

Margarita

Khẩu phần: 2 ounce rượu tequila, 1 ounce rượu Cointreau, 1 ounce nước cốt chanh, muối để trang trí

Bulk nó lên: Một nửa cốc chất lỏng sẽ trôi đi khá nhanh. Blatner nói: “Thêm nước ngọt câu lạc bộ hoặc trà thảo mộc vào cocktail sẽ giúp bạn uống nhiều hơn và bổ sung thêm khả năng hydrat hóa tốt hơn. “Vì vậy, thay vì chỉ có một ly margarita thẳng, hãy thêm một phần tương đương với soda club hoặc trà cam quýt không đường đá.”


7 cách để ăn khẩu phần lớn hơn mà vẫn giữ lượng calo thấp

Cảm giác no sau khi ăn là chìa khóa để giảm cân thành công. Nhưng nói thì dễ hơn làm. Tất cả chúng tôi đã đo lường một khẩu phần ngũ cốc hoặc mì ống và nhìn xuống một cái bát dường như trống rỗng và suy nghĩ, Đó là tất cả những gì tôi nhận được ?! Và nếu bạn đã quen với việc chất lên đĩa của mình, việc cắt giảm khẩu phần có thể cảm thấy thực sự hạn chế. Cue: cảm giác thèm ăn và quay trở lại nhà bếp trong giây và thứ ba… và đột nhiên ngay cả một bữa ăn lành mạnh cũng không còn tốt cho sức khỏe nữa.

Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, người phát ngôn của Học viện cho biết: “Khi bạn ăn những thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn sẽ không cảm thấy no. Dinh dưỡng và Ăn kiêng. “Cảm giác thức ăn trong dạ dày tạo ra các hormone là tín hiệu no, cho cơ thể biết bạn đã no. Nếu bạn ăn những thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no hơn và bạn cảm thấy hài lòng hơn nhưng đã tiêu thụ ít calo hơn ”.

Khi bạn ăn thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn không cảm thấy no.

Ước gì bạn có thể ăn nhiều hơn để ít calo hơn? Dưới đây là cách tăng cường khẩu phần các món ăn yêu thích của bạn để bạn tiết kiệm calo nhưng không cảm thấy thiếu hụt. Một chút cũng không.

Trứng tráng

Bulk nó lên: Một món trứng tráng hai quả có 12 gam protein làm đầy. Nhưng nó không lớn lắm, vì vậy hãy thêm âm lượng cho nó. Hultin nói: “Rau bina, nấm, bí xanh và cà chua đều rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. "Chỉ có ba calo trong một nửa chén rau bina sống!"

Hỗn hợp đường mòn

Bulk nó lên: Mức tối đa đường mòn điển hình chứa khoảng 175 calo mỗi 1/4 cốc. Nhiều hỗn hợp đường mòn kết hợp protein và chất béo lành mạnh của các loại hạt và hạt với chất xơ từ trái cây khô. (Thậm chí đừng nói về những loại chứa đầy kẹo sô cô la và trái cây sấy khô có đường!) Mặc dù kết hợp này bổ dưỡng, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy hài lòng hơn bằng cách trộn đều với bỏng ngô. Thêm một cốc nước ép đa dạng chỉ với 31 calo. Dawn Jackson Blatner, RDN, tác giả của The Superfood Swap, cho biết: “Bỏng ngô, tự nhiên là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể tích thoáng đãng đến mức bạn cảm thấy như mình đang ăn nhiều hơn”. Đây là cách kết hợp tự làm mà Blatner thích: kết hợp bỏng ngô với hồ đào, dừa không đường, ca cao ngòi và hạt bí ngô.

Mỳ ống

Kích thước khẩu phần: Khoảng 1 chén nấu chín

Bulk nó lên: Với mì ống nhỏ hơn - hãy nghĩ đến khuỷu tay, xa và penne - bạn sẽ nhận được khối lượng nhiều hơn một chút. Hãy suy nghĩ bất cứ nơi nào từ một vài muỗng canh đến một phần tư cốc. Thêm khối lượng lớn hơn cho món mì của bạn bằng cách trộn những sợi mì đó với zoodles (hay còn gọi là mì bí ngòi) hoặc spaghetti bí. Một cốc bí ngòi chỉ có 21 calo! Sau đó, trộn hỗn hợp với ½ chén nước sốt marinara và thêm protein, chẳng hạn như nửa chén đậu gà hoặc 3 ounce ức gà nấu chín. Xin chào, một bát đầy thức ăn tuyệt đẹp chỉ chứa khoảng 400 calo!

Bánh hamburger

Kích thước khẩu phần: 3 ounce nấu chín

Có liên quan

Cuộc chiến thực phẩm Loại nào tốt cho sức khỏe hơn: Xúc xích hay bánh hamburger?

Bulk nó lên: Làm cho chiếc bánh mì kẹp thịt lớn hơn - và nhiều nhân hơn - bằng cách sử dụng tỷ lệ 1-1 giữa thịt bò nạc xay với nấm. Toby Amidor, MS, RD, tác giả của Cuốn Sách Nấu Ăn Tốt Cho Sức Khỏe 5 Thành Phần cho biết: “Điều này giúp tăng kích thước của chiếc bánh mì kẹp thịt và nấm thêm hương vị umami. Trong khi 3 ounce thịt bò nạc 90% đã nấu chín chứa 196 calo, thì cùng một lượng nấm Portobello chỉ có 25 calo. Nạp bánh mì kẹp thịt của bạn với nhiều rau chứa đầy nước - hãy nghĩ đến rau bina, cà chua, hành tím và thậm chí cả bông cải xanh.

Bulk nó lên: Tuy nhiên, bạn đang ăn cơm - cho dù đó là món ăn nền cho món xào, bát burrito hay bát cơm - hãy thêm khối lượng bằng cách khuấy cơm súp lơ với các phần bằng nhau. Một nửa chén cơm trắng nấu chín có khoảng 120 calo, trong khi cùng một lượng cơm súp lơ nấu chín chỉ có 10 calo.

Mac và pho mát

Kích thước khẩu phần: 1 cốc chuẩn bị

Bulk nó lên: Giả sử bạn đã đánh bông một trong những hỗn hợp hộp gồm macaroni và pho mát ngon. Đó là khoảng 310 calo chỉ trong một chén thức ăn. Nhân ba khẩu phần của bạn bằng cách trộn vào một vài chén rau nấu chín - hãy nghĩ đến một nửa cà chua nho và hành tây xào, nấm và rau bina. Bỏ dầu khi xào các loại rau đó, thay vào đó hãy sử dụng nước luộc rau ít natri hoặc thậm chí là nước. Khi bạn khuấy tất cả mọi thứ với nhau, rau sẽ được phủ trong nước sốt phô mai và có nhiều hương vị.

Margarita

Khẩu phần: 2 ounce rượu tequila, 1 ounce rượu Cointreau, 1 ounce nước cốt chanh, muối để trang trí

Bulk nó lên: Một nửa cốc chất lỏng sẽ trôi đi khá nhanh. Blatner nói: “Thêm nước ngọt câu lạc bộ hoặc trà thảo mộc vào cocktail sẽ giúp bạn uống nhiều hơn và bổ sung thêm khả năng hydrat hóa tốt hơn. “Vì vậy, thay vì chỉ có một ly margarita thẳng, hãy thêm một phần tương đương với soda club hoặc trà cam quýt không đường đá.”


7 cách để ăn khẩu phần lớn hơn mà vẫn giữ lượng calo thấp

Cảm thấy no sau khi ăn là chìa khóa để giảm cân thành công. Nhưng nói thì dễ hơn làm. Tất cả chúng tôi đã đo lường một khẩu phần ngũ cốc hoặc mì ống và nhìn xuống một cái bát dường như trống rỗng và suy nghĩ, Đó là tất cả những gì tôi nhận được ?! Và nếu bạn đã quen với việc chất lên đĩa của mình, việc cắt giảm khẩu phần có thể cảm thấy thực sự hạn chế. Cue: cảm giác thèm ăn và quay trở lại nhà bếp trong giây và thứ ba… và đột nhiên ngay cả một bữa ăn lành mạnh cũng không còn tốt cho sức khỏe nữa.

Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, người phát ngôn của Học viện cho biết: “Khi bạn ăn những thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn sẽ không cảm thấy no. Dinh dưỡng và Ăn kiêng. “Cảm giác thức ăn trong dạ dày tạo ra các hormone là tín hiệu no, cho cơ thể biết bạn đã no. Nếu bạn ăn những thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no hơn và bạn cảm thấy hài lòng hơn nhưng đã tiêu thụ ít calo hơn ”.

Khi bạn ăn thực phẩm giàu calo - tức là những thực phẩm chứa nhiều calo trong một phần nhỏ - dạ dày của bạn không cảm thấy no.

Ước gì bạn có thể ăn nhiều hơn để ít calo hơn? Dưới đây là cách tăng cường khẩu phần các món ăn yêu thích của bạn để bạn tiết kiệm calo nhưng không cảm thấy thiếu hụt. Một chút cũng không.

Trứng tráng

Bulk nó lên: Một món trứng tráng hai quả có 12 gam protein. Nhưng nó không lớn lắm, vì vậy hãy thêm âm lượng cho nó. Hultin nói: “Rau bina, nấm, bí xanh và cà chua đều rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. "Chỉ có ba calo trong nửa chén rau bina sống!"

Hỗn hợp đường mòn

Bulk nó lên: Mức tối đa đường mòn điển hình chứa khoảng 175 calo mỗi phần tư cốc. Nhiều hỗn hợp đường mòn kết hợp protein và chất béo lành mạnh của các loại hạt và hạt với chất xơ từ trái cây khô. (Thậm chí đừng nói về những loại chứa đầy kẹo sô cô la và trái cây sấy khô có đường!) Mặc dù kết hợp này bổ dưỡng, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy hài lòng hơn bằng cách trộn đều với bỏng ngô. Thêm một cốc nước ép đa dạng chỉ với 31 calo. Dawn Jackson Blatner, RDN, tác giả của The Superfood Swap, cho biết: “Bỏng ngô, tự nhiên là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có khối lượng thoáng đãng đến mức bạn cảm thấy như mình đang ăn nhiều hơn”. Dưới đây là cách kết hợp tự làm mà Blatner thích: kết hợp bỏng ngô với hồ đào, dừa không đường, cacao ngòi và hạt bí ngô.

Mỳ ống

Kích thước khẩu phần: Khoảng 1 chén nấu chín

Bulk nó lên: Với mì ống nhỏ hơn - hãy nghĩ đến khuỷu tay, xa và penne - bạn sẽ nhận được khối lượng nhiều hơn một chút. Hãy suy nghĩ bất cứ nơi nào từ một vài muỗng canh đến thêm một phần tư cốc. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Bánh hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

Có liên quan

Food wars Which is healthier: A hot dog or hamburger?

Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”


7 ways to eat bigger portions while keeping calories low

Feeling full after you eat a meal is key to successfully losing weight. But that is easier said than done. We’ve all measured out one serving size of cereal or pasta and looked down at a seemingly empty bowl thinking, That’s all I get?! And if you’ve been used to loading up your plate, cutting back your portions can feel really restrictive. Cue: the cravings and sneaking back into the kitchen for seconds and thirds … and suddenly even a healthy meal isn’t so healthy anymore.

“When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full,” says Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. “The feeling of food in the stomach produces hormones that are satiety signals, telling your body you're full. If you eat foods that have a lot of volume, but are low in calories, your stomach feels more full and you feel more satisfied but have consumed fewer calories.”

When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full.

Wish you could eat more for less calories? Here’s how to amp up portions of your favorite foods so you’re saving on calories, but not feeling deprived. Not even a little.

Omelet

Bulk it up: A two-egg omelet boasts 12 grams of filling protein. But it’s not very large, so add volume to it. “Spinach, mushrooms, zucchini and tomato are all very low in calories, yet high in fiber and water content,” says Hultin. “There are just three calories in a half cup of raw spinach!”

Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Mỳ ống

Portion size: About 1 cup cooked

Bulk it up: With smaller pastas — think elbows, farfalle and penne — you’ll get slightly more volume. Think anywhere from a couple of tablespoons to a quarter cup extra. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Bánh hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

Có liên quan

Food wars Which is healthier: A hot dog or hamburger?

Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”


7 ways to eat bigger portions while keeping calories low

Feeling full after you eat a meal is key to successfully losing weight. But that is easier said than done. We’ve all measured out one serving size of cereal or pasta and looked down at a seemingly empty bowl thinking, That’s all I get?! And if you’ve been used to loading up your plate, cutting back your portions can feel really restrictive. Cue: the cravings and sneaking back into the kitchen for seconds and thirds … and suddenly even a healthy meal isn’t so healthy anymore.

“When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full,” says Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. “The feeling of food in the stomach produces hormones that are satiety signals, telling your body you're full. If you eat foods that have a lot of volume, but are low in calories, your stomach feels more full and you feel more satisfied but have consumed fewer calories.”

When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full.

Wish you could eat more for less calories? Here’s how to amp up portions of your favorite foods so you’re saving on calories, but not feeling deprived. Not even a little.

Omelet

Bulk it up: A two-egg omelet boasts 12 grams of filling protein. But it’s not very large, so add volume to it. “Spinach, mushrooms, zucchini and tomato are all very low in calories, yet high in fiber and water content,” says Hultin. “There are just three calories in a half cup of raw spinach!”

Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Mỳ ống

Portion size: About 1 cup cooked

Bulk it up: With smaller pastas — think elbows, farfalle and penne — you’ll get slightly more volume. Think anywhere from a couple of tablespoons to a quarter cup extra. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Bánh hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

Có liên quan

Food wars Which is healthier: A hot dog or hamburger?

Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”


7 ways to eat bigger portions while keeping calories low

Feeling full after you eat a meal is key to successfully losing weight. But that is easier said than done. We’ve all measured out one serving size of cereal or pasta and looked down at a seemingly empty bowl thinking, That’s all I get?! And if you’ve been used to loading up your plate, cutting back your portions can feel really restrictive. Cue: the cravings and sneaking back into the kitchen for seconds and thirds … and suddenly even a healthy meal isn’t so healthy anymore.

“When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full,” says Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. “The feeling of food in the stomach produces hormones that are satiety signals, telling your body you're full. If you eat foods that have a lot of volume, but are low in calories, your stomach feels more full and you feel more satisfied but have consumed fewer calories.”

When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full.

Wish you could eat more for less calories? Here’s how to amp up portions of your favorite foods so you’re saving on calories, but not feeling deprived. Not even a little.

Omelet

Bulk it up: A two-egg omelet boasts 12 grams of filling protein. But it’s not very large, so add volume to it. “Spinach, mushrooms, zucchini and tomato are all very low in calories, yet high in fiber and water content,” says Hultin. “There are just three calories in a half cup of raw spinach!”

Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Mỳ ống

Portion size: About 1 cup cooked

Bulk it up: With smaller pastas — think elbows, farfalle and penne — you’ll get slightly more volume. Think anywhere from a couple of tablespoons to a quarter cup extra. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Bánh hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

Có liên quan

Food wars Which is healthier: A hot dog or hamburger?

Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”


7 ways to eat bigger portions while keeping calories low

Feeling full after you eat a meal is key to successfully losing weight. But that is easier said than done. We’ve all measured out one serving size of cereal or pasta and looked down at a seemingly empty bowl thinking, That’s all I get?! And if you’ve been used to loading up your plate, cutting back your portions can feel really restrictive. Cue: the cravings and sneaking back into the kitchen for seconds and thirds … and suddenly even a healthy meal isn’t so healthy anymore.

“When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full,” says Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. “The feeling of food in the stomach produces hormones that are satiety signals, telling your body you're full. If you eat foods that have a lot of volume, but are low in calories, your stomach feels more full and you feel more satisfied but have consumed fewer calories.”

When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full.

Wish you could eat more for less calories? Here’s how to amp up portions of your favorite foods so you’re saving on calories, but not feeling deprived. Not even a little.

Omelet

Bulk it up: A two-egg omelet boasts 12 grams of filling protein. But it’s not very large, so add volume to it. “Spinach, mushrooms, zucchini and tomato are all very low in calories, yet high in fiber and water content,” says Hultin. “There are just three calories in a half cup of raw spinach!”

Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Mỳ ống

Portion size: About 1 cup cooked

Bulk it up: With smaller pastas — think elbows, farfalle and penne — you’ll get slightly more volume. Think anywhere from a couple of tablespoons to a quarter cup extra. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Bánh hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

Có liên quan

Food wars Which is healthier: A hot dog or hamburger?

Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”